우울증 증상 완화에 도움이 되는 운동

 

우울증

우울증

우울증은 모든 연령, 성별 및 배경의 사람들에게 영향을 미칠 수 있는 흔하고 심각한 정신 건강 상태입니다. 슬픔, 절망감, 한때 즐거웠던 활동에 대한 관심이나 즐거움의 결핍이 특징입니다. 우울증은 또한 식욕, 수면 및 에너지 수준에 영향을 미쳐 일상생활을 어렵게 만듭니다.

American Psychiatric Association에서 발행한 DSM-5(Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders)는 주요 우울 장애 진단에 대해 다음과 같은 기준을 제시합니다.

1. 우울한 기분

거의 매일 하루 종일 슬프거나 공허하거나 절망감을 느낍니다.

2. 흥미나 즐거움의 상실

한때 즐거웠던 활동에 대한 흥미를 잃거나 즐거움을 경험할 수 없다고 느낍니다.

3. 현저한 체중 감소 또는 증가

식욕 또는 체중의 현저한 감소 또는 증가.

4. 수면 장애

너무 많이 자는 과다수면증 또는 불면증.

5. 피로 또는 에너지 손실

거의 매일 피곤하거나 에너지가 부족합니다.

6. 무가치감 또는 죄책감

정당한 이유 없이 지나치게 죄책감을 느끼거나 무가치한 느낌.

7. 집중력 저하

집중 또는 결정을 내리거나 세부 사항을 기억하는 데 어려움이 있습니다.

주요 우울 장애로 진단되는 경우는 개인이 최소 2주 동안 이러한 증상 중 5가지 이상을 경험해야 합니다. 증상은 또한 일상적인 기능에 상당한 고통이나 장애를 유발해야 하며 의학적 상태나 약물 사용으로 인한 것이어서는 안 됩니다.

우울증은 유전적 요인, 환경적 요인, 사회적 요인 등 다양한 요인에 의해 유발될 수 있습니다. 또한 사랑하는 사람을 잃거나 관계가 끊어지거나 재정적 어려움과 같은 스트레스가 많은 생활 사건으로 인해 촉발될 수도 있습니다. 우울증 치료에는 일반적으로 약물, 치료 및 운동, 건강한 식습관, 스트레스 관리와 같은 생활 습관 변화의 조합이 포함됩니다. 적절한 치료를 받으면 대부분의 우울증 환자는 증상과 삶의 질이 크게 개선될 수 있습니다.

 

 

유산소 운동

우울증 증상을 완화하는 데 도움 되는 운동

1. 유산소 운동

유산소 운동은 심장을 뛰게 하고 호흡률을 높이는 모든 형태의 운동입니다. 이러한 유형의 운동은 기분을 개선하고 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

빠르게 걷기

걷기는 심박수를 높이고 신선한 공기를 들이마실 수 있는 좋은 방법입니다. 매일 30분 이상 걸으십시오.

달리기 또는 조깅

달리기 또는 조깅은 스트레스를 해소하고 기분을 개선하는 좋은 방법입니다. 처음은 짧게 몇 분으로 시작하여 점차 시간을 늘리십시오.

자전거 타기

자전거를 타면 밖으로 나가 자연을 즐길 수 있습니다. 마음을 비우고 기분을 개선하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

댄스

댄스는 심박수를 높이고 기분을 좋게 하는 재미있는 방법입니다. 댄스 수업을 듣거나 집에서 음악을 틀고 춤을 추십시오.

수영

수영은 관절에 너무 많은 스트레스를 주지 않으면서 심박수를 높일 수 있는 매우 좋은 운동입니다. 또한 긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

2. 근력 훈련

근력 운동은 근력을 높이고 전반적인 신체 건강을 개선하여 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

역기

역기 운동은 근력을 향상하고 기분을 좋게 하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 가벼운 무게로 시작하고 강해지면 점차 무게를 늘립니다.

체중 운동

팔 굽혀 펴기, 스쾃, 런지와 같은 체중 운동은 근력을 키우고 전반적인 신체 건강을 개선하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

요가

요가는 힘과 유연성을 키우는 동시에 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 좋은 방법입니다.

필라테스

필라테스는 강도와 유연성을 향상하는 동시에 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 저강도 운동입니다.

저항 밴드 운동

저항 밴드 운동은 근력을 키우고 기분을 좋게 하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 집에서 운동할 수 있는 편리한 방법입니다.

 

명상

3. 심신 운동

심신 운동은 스트레스를 줄이고 이완을 촉진하여 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

태극권

태극권은 느린 움직임과 심호흡을 결합한 충격이 적은 운동입니다. 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

명상

명상은 스트레스를 줄이고 이완을 촉진하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 기분을 개선하는 데 도움이 되도록 매일 몇 분 동안 명상을 하십시오.

심호흡

심호흡 운동은 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 스트레스를 받을 때마다 코로 심호흡을 몇 번 하고 입으로 내쉬어 보십시오.

점진적 근육 이완

점진적 근육 이완은 이완을 촉진하고 스트레스를 줄이기 위해 다양한 근육을 긴장시키고 이완시키는 기술입니다.

Qi Gong

Qi Gong은 느린 움직임, 깊은 호흡 및 명상을 포함하는 심신 운동입니다. 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

4. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간 동안 격렬한 운동을 한 후 잠시 휴식을 취하거나 저강도 운동을 하는 것입니다. 이러한 유형의 운동은 기분과 에너지 수준을 높이고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

점핑 잭

점핑 잭은 심박수를 높이고 기분을 개선하는 좋은 방법입니다. 10~20회 반복하는 몇 세트로 시작하여 편안해지면 점차 횟수를 늘립니다.

버피

버피는 기분과 체력 수준을 향상하는 데 도움이 되는 고강도 운동입니다. 5~10회 반복하는 몇 세트로 시작하여 강해지면 점차적으로 증가시킵니다.

달리기

달리기는 심박수를 높이고 기분을 좋게 하는 좋은 방법입니다. 짧은 전력 질주로 시작하여 강해지면 점차 거리를 늘리십시오.

Plyometrics

Plyometrics는 점프 또는 호핑과 같은 폭발적인 움직임을 포함하는 고강도 운동입니다.

 

5. 팀 스포츠

팀 스포츠는 사회적 상호 작용과 소속감을 제공하여 기분을 개선하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

농구, 축구, 배구 등

동호회 등 활동을 통해 사회적 상호 작용과 운동을 병행하여 우울감을 떨쳐 버릴 수 있습니다.

6. 야외 활동

야외 활동은 신선한 공기, 햇빛, 변화하는 풍경을 제공함으로써 기분을 개선하는 좋은 방법입니다.

하이킹

하이킹은 신선한 공기와 아름다운 풍경을 보며 운동하는 기분을 개선하는 좋은 방법입니다. 지역 하이킹 코스를 찾거나 하이킹 동호회에 가입하십시오.

암벽 등반

암벽 등반은 기분과 체력 수준을 향상하는 데 도움이 되는 도전적이고 재미있는 야외 활동입니다.

카약 또는 카누

카약 또는 카누는 운동을 하고 기분을 개선할 수 있는 편안하고 즐거운 방법이 될 수 있습니다.

원예

원예는 기분을 개선하고 신선한 농산물을 제공하는 데 도움이 되는 편안하고 보람 있는 야외 활동입니다. 마당에서 정원을 시작하거나 참여할 커뮤니티를 찾으십시오.

7. 저널링

저널링은 자신의 생각과 감정을 기록하는 것과 관련된 치료 방법입니다. 우울증의 증상을 줄이고 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

감사일기

매일 감사한 일 세 가지를 적는다.

감정 일기 쓰기

특정 상황이나 경험에 대한 생각과 느낌을 적습니다.

창의적인 저널링

저널을 사용하여 시를 쓰거나 그림을 그리는 것과 같이 창의력을 탐구하십시오.

목표 설정

목표와 이를 달성하기 위해 취할 수 있는 단계를 기록합니다.

자기반성

일기를 사용하여 자신의 가치, 신념 및 개인적 성장을 반영하십시오.

8. 자원봉사

자원봉사는 목적의식을 제공하고 다른 사람들을 도와 기분을 개선할 수 있는 좋은 방법입니다.

지역 동물 보호소

지역 동물 보호소에서 개 산책, 고양이와 놀기, 입양 행사 돕기 등의 자원봉사를 합니다.

무료 급식소

지역 무료 급식소에서 도움이 필요한 사람들에게 식사를 준비하고 제공하는 것을 도와줌으로써 자원봉사를 합니다.

시니어 센터

지역 시니어 센터에서 게임을 하거나 독서를 하거나 노년층과 교제를 나누며 자원봉사를 하십시오.

환경 단체

환경 단체와 함께 환경 정화 행사에 참여하거나 환경 문제에 대한 인식을 높이는 데 도움을 주는 자원봉사 활동을 합니다.

 

9. 창의적 활동

창의적인 활동에 참여하는 것은 기분을 개선하고 우울증 증상을 줄이는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

그림 또는 그리기

그림을 통해 생각과 감정을 표현합니다.

쓰기

자신의 감정을 탐구하기 위해 이야기, 시 또는 일기를 씁니다.

공예

아름답고 유용한 것을 만들기 위해 코바늘 뜨개질 또는 바느질.

요리

새로운 요리법을 시도하고 재료를 실험하여 맛있는 식사를 만드십시오.

음악

기분을 좋게 하기 위해 악기를 연주하거나 노래를 부르거나 음악을 듣습니다.

 

자연과의 시간

10. 자연과의 시간

자연 속에서 시간을 보내는 것은 이완을 촉진하고 스트레스를 줄임으로써 우울증 증상을 줄이는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

산책

동네 주변이나 가까운 공원에서 산책을 하십시오.

하이킹

자연을 탐험하고 새로운 하이킹 코스에 도전해 보세요.

원예

뒤뜰이나 커뮤니티 정원에 꽃, 채소 또는 허브를 심습니다.

조류 관찰

가까운 산에서 새를 관찰하거나 지역 자연보호 구역을 방문하여 새로운 종을 관찰하십시오.

바다

가까운 해변에서 태양, 모래 및 물을 즐기십시오.

 

11. 식사 운동

식사 운동은 음식과의 관계를 개선하고 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

천천히 먹기

식사하는 동안 시간을 갖고 한 입 먹을 때마다 맛을 음미하십시오.

음식에 대한 감사

당신이 먹고 있는 음식과 그것을 재배하거나 준비한 사람들에게 감사를 표하십시오.

테이스팅

음식을 먹을 때 음식의 맛과 질감에 주의를 기울이십시오.

양 조절

작은 접시나 그릇을 사용하고 먹는 양에 주의를 기울이십시오.

균형 잡힌 식사

다양한 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질이 포함된 균형 잡힌 식사를 하십시오.

 

12. 춤

춤은 기분을 좋게 하고 우울증 증상을 줄이는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

프리 댄스

좋아하는 음악을 틀고 기분 좋은 방식으로 몸을 움직입니다.

사교댄스

댄스 수업이나 그룹에 참여하여 새로운 동작을 배우고 다른 사람들과 교류하십시오.

발레 또는 현대 무용

자세와 유연성을 향상하기 위해 발레 또는 현대 무용 수업을 듣습니다.

줌바 또는 에어로빅

심박수를 높이고 기분을 좋게 하기 위해 춤을 추는 피트니스 수업에 참여하세요.

볼륨 댄스

볼륨 댄스를 시도하여 조정력과 균형을 향상하십시오.

 

13. 시간 관리

시간을 관리하는 것은 통제력과 성취감을 촉진하여 우울증 증상을 줄이는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 

할 일 목록 만들기

작업을 기록하고 우선순위를 지정하여 체계적이고 집중할 수 있습니다.

목표 설정

매일, 매주 또는 매월 달성하고자 하는 구체적인 목표를 설정합니다.

작업을 작은 단계로 나누기

큰 작업을 더 작고 관리하기 쉬운 단계로 나누어 부담을 덜 수 있습니다.

자기 관리를 위한 시간 계획하기

운동, 명상 또는 친구들과 시간을 보내는 것과 같이 휴식과 자기 관리를 촉진하는 활동을 위한 시간을 만드십시오.

시간 차단 연습

집중을 유지하고 산만함을 피하는 데 도움이 되는 작업에 대한 특정 시간 블록을 예약합니다.

위와 같은 운동은 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 운동의 몇 가지 예입니다. 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾고 이러한 운동을 일상에 포함시키겠다는 약속을 하는 것이 중요합니다. 증상을 관리하고 정신 건강을 개선하기 위해 노력할 때 인내심을 갖고 자신에게 친절해야 함을 기억하십시오.