골다공증

 

골다공증

골다공증?

골다공증은 뼈가 약해지고 부서지기 쉬우며 부러질 가능성이 높아지는 질환입니다. 이는 특히 나이 든 여성에게 흔히 나타나며 만성 통증, 이동성 감소, 삶의 질 저하 등 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

일반적으로 뼈는 재생하는 과정에서 지속적으로 분해되고 재건됩니다. 골다공증은 이 과정이 불균형해지고 뼈가 얻는 것보다 잃는 것이 더 많을 때 발생합니다. 골다공증은 호르몬 변화(예: 폐경기), 유전적 요인 및 생활 방식 요인(예: 흡연, 과도한 음주, 운동 부족)을 포함한 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

골다공증은 뼈에 심각한 문제가 있기 전까지는 증상이 거의 없는 경우가 많기 때문에 '조용한 질병'이라고도 합니다. 골다공증으로 인한 골절은 고관절, 척추, 손목에서 가장 흔하게 발생하며 심각한 통증, 장애, 심지어 사망까지 초래할 수 있습니다.

골다공증을 진단하기 위해 일반적으로 신체 특정 부위의 골량을 측정하는 골밀도 스캔이라는 검사를 사용합니다. 골다공증 치료에는 약물, 생활 습관 변화(예: 운동 및 식단), 골절 위험을 줄이는 생활습관을 가져야 합니다.

 

골다공증의 원인

골다공증은 나이, 유전, 생활 습관 요인 및 근본적인 건강 상태를 포함하는 다양한 요인의 조합에 의해 발생합니다. 골다공증의 가장 일반적인 원인과 위험 요소는 다음과 같습니다.

1. 나이

나이가 들면 자연적으로 뼈가 얇아지고 약해지며 골절 위험이 높아집니다.

2. 성별

여성은 남성보다 골다공증에 걸릴 가능성이 더 높으며, 부분적으로는 여성의 뼈가 더 작고 폐경 후 더 빨리 골량을 잃기 때문입니다.

3. 가족력

골다공증은 가족력이 있는 경향이 있으므로 부모나 형제자매 중 골다공증이 있는 경우 골다공증의 위험이 더 높을 수 있습니다.

4. 폐경

폐경을 겪는 여성은 골밀도를 유지하는 데 도움이 되는 에스트로겐의 손실로 인해 골다공증의 위험이 증가합니다.

5. 저체중

저체중이거나 체구가 작으면 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다.

6. 활동적이지 않은 생활 방식

좌식 생활 방식은 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 뼈는 밀도를 유지하기 위해 규칙적인 스트레스와 긴장이 필요하기 때문입니다.

7. 영양 부족

칼슘과 비타민 D가 부족한 식단은 골다공증 위험을 증가시킬 수 있습니다.

8. 흡연과 과도한 음주

흡연과 과도한 음주는 모두 뼈를 약화시키고 골절의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

9. 특정 약물

코르티코스테로이드 및 일부 발작 방지 약물과 같은 특정 약물은 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

10. 근본적인 의학적 상태

체강 질병, 갑상선 기능 항진증 및 일부 암과 같은 특정 의학적 상태는 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

자전거 타기

골다공증에 좋은 10가지 운동

1. 체중 부하 운동

 걷기, 조깅, 춤, 계단 오르기와 같이 자신의 체중을 지탱하는 운동. 이러한 운동은 골밀도를 구축하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 저항 훈련

웨이트 또는 저항 밴드를 사용하여 근육과 뼈에 자극을 주는 운동. 역도, 스쾃, 런지, 팔 굽혀 펴기를 예로 들 수 있습니다.

3. 균형 운동

골절로 이어질 수 있는 낙상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들면 한쪽 다리로 서기, 발뒤꿈치에서 발끝까지 걷기, 태극권 등이 있습니다.

4. 유연성 운동

스트레칭은 유연성과 동작 범위를 개선하여 다른 운동과 활동을 더 쉽게 수행할 수 있도록 합니다. 예를 들면 요가와 필라테스가 있습니다.

5. 자전거

자전거는 다리의 힘을 키우고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 되는 운동입니다.

6. 수영

수영은 심혈관 건강을 개선하고 근력을 강화할 수 있는 운동입니다.

7. 일립티컬 트레이너

관절에 무리를 주지 않고 전신 운동을 할 수 있는 저 충격 운동기구입니다.

8. 로잉 머신

상체와 하체의 힘을 키우고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 되는 또 다른 충격이 적은 운동 기구입니다.

9. 댄스

댄스는 운동을 할 수 있는 재미있고 사교적인 방법이며 골밀도를 높이고 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 골프

골프는 균형, 조정 및 근력을 향상하는 데 도움이 되는 스포츠입니다.

 

아몬드

골다공증에 좋은 10가지 음식

1. 유제품

우유, 치즈, yogurt는 모두 칼슘이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 하고 유지하는 데 중요합니다.

2. 잎이 많은 채소

케일, 시금치, 콜라드 그린과 같은 채소에는 칼슘과 뼈 건강에 중요한 기타 영양소가 풍부합니다.

3. 지방이 많은 생선

연어와 정어리 같은 생선은 비타민 D가 풍부하여 칼슘 흡수와 뼈 건강에 중요합니다.

4. 강화식품

오렌지 주스 및 시리얼과 같은 많은 식품에는 칼슘과 비타민 D가 강화되어 있습니다.

5. 견과류 및 씨앗

아몬드, 참깨 및 기타 견과류와 씨앗은 뼈 건강에 중요한 칼슘 및 기타 영양소가 풍부합니다.

6. 콩

콩은 뼈 건강에 중요한 칼슘 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.

7. 계란

계란은 뼈 건강에 중요한 비타민 D 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.

8. 통곡물

현미와 통밀빵과 같은 통곡물은 뼈 건강에 중요한 마그네슘이 풍부합니다.

9. 저지방 단백질

닭고기, 칠면조 고기, 저지방 쇠고기와 같은 식품은 근육을 만들고 유지하는 데 중요하며 이는 강한 뼈를 지탱하는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 과일

과일은 뼈 건강의 핵심 구성 요소인 콜라겐 생성에 중요한 비타민 C의 좋은 공급원입니다.

 

미끄러지면 위험합니다

골다공증 환자가 일상생활에서 주의해야 할 10가지

1. 낙상 방지

낙상은 골다공증 환자의 골절을 일으키는 주요 원인입니다. 고르지 않은 표면을 걸을 때 조심하고, 계단을 오르내릴 때 난간을 사용하고, 욕실에 가로대 설치를 고려하십시오.

2. 금연

흡연은 골절 위험을 높이고 골밀도를 감소시킬 수 있습니다. 금연은 뼈 건강을 유지하는 중요한 단계입니다.

3. 금주

과도한 알코올 섭취는 골절 위험을 높이고 골밀도를 감소시킬 수 있습니다. 알코올 섭취를 제한하는 것은 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 단계입니다.

4. 건강한 체중 유지

저체중은 골절 위험을 증가시킬 수 있으므로 식이요법과 운동을 통해 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

5. 충분한 칼슘과 비타민 D 섭취

강한 뼈를 만들고 유지하는 데 중요합니다. 칼슘과 비타민 D, 보충제도 필요한지 의사와 상의해서 필요한 영양분을 섭취합니다.

6. 호르몬 요법 고려

폐경을 겪은 여성의 경우 호르몬 요법은 골밀도를 유지하고 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 호르몬 요법에는 위험이 따르므로 자신에게 적합한지 의사와 상의하십시오.

7. 근본적인 건강 상태 관리

갑상선 문제 또는 체강 질병과 같은 특정 건강 상태는 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 의사의 도움을 받아 근본적인 건강 상태를 관리하십시오.

8. 특정 약물 피하기

코르티코스테로이드와 같은 일부 약물은 골다공증 위험을 증가시킬 수 있습니다. 복용 중인 약물의 위험과 이점에 대해 의사와 상담하십시오.

9. 적절한 신발 착용

지지력이 좋고 미끄럼 방지 밑창이 있는 신발은 넘어질 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 좋은 자세

좋은 자세는 척추 골절의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 앉거나 똑바로 서서 무리하게 구부리지 마십시오.

 

2023.02.14 - [건강한 생활] - 관절염

2023.02.14 - [건강한 생활] - 고혈압 관리

2023.02.14 - [건강한 생활] - 당뇨병에 좋은 10가지(운동, 음식, 일상생활 속 주의 사항)